Người thừa cân, béo phì nên ăn uống thế nào
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp tập luyện cho người thừa cân, béo phì là vấn đề quan trọng nhất trong việc điều trị béo phì và kiểm soát cân nặng.
Vậy người thừa cân, béo phì nên ăn uống thế nào. Sau đây là những lời khuyên của bác sĩ dinh dưỡng về các nguyên tắc chung, những việc nên và không nên trong xây dựng thực đơn cho người thừa cân, béo phì.
ăn hoa quả giảm cân
Nguyên tắc chung:
Từng bước giảm số lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu, protein, vitamin và khoáng chất theo độ tuổi. Mỗi tuần giảm 300kcal/ngày cho tới mức năng lượng đưa vào tương ứng với BMI:
BMI từ 25 – 30: 1500 kcal/ngày
BMI từ 30 – 35: 1200 kcal/ngày
BMI từ 35 – 40: 1000 kcal/ngày
BMI từ 40 trở lên: 800 kcal/ngày
Giữ lối sống năng động và tăng cường tập luyện thể dục thể thao, tối thiểu 30 phút mỗi ngày.
Những việc nên làm khi xây dựng thực đơn cho người thừa cân béo phì:
Đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, người thừa cân, béo phì hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như: thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, format, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ.
Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: những khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như Canxi, sắt, vitamin E… Nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
Ăn rau xanh và quả chín 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát.
Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.
Cần uống đủ nước (2 – 2,5l/ngày)
Nên uống sữa đầu nành, sữa không đường, sữa gầy (sữa bột tách bơ). Không nên uống sữa đặc có đường.
Chế biến thức ăn: nên làm các món luộc, hấp và rau trộn salat, hạn chế các món quay, xào..
Nên ăn uống đều đặn, đủ bữa hàng ngày, ăn nhiều vào bữa sáng để tránh ăn vặt trong ngày.
Ăn chậm, nhai kĩ khi ăn.
Những việc không nên làm khi xây dựng thực đơn cho người thừa cân béo phì:
Người thừa cân, béo phì không nên ăn:
– Các thực phẩm nhiều chất béo: bơ, mỡ, thịt ba chỉ, thịt mỡ, nước luộc thịt…
– Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán..
– Các thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…,
– Các thực phẩm chế biến sẵn như các đồ fastfood, thịt hộp, xúc xích, nước ngọt, mì ăn liền…
– Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
– Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
Không nên bỏ bữa, không để quá đói, vì nếu bị quá đói sẽ ăn nhiều trong các bữa sau làm mỡ tích lũy nhanh hơn.
Không nên ăn muộn và buổi tối trước khi đi ngủ.
Người thừa cân, béo phì nên ăn uống thế nào
Đối với người béo phì có BMI > 30
Chúng tôi xin giới thiệu thêm một số phương pháp dùng chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì (chỉ nên thực hiện dưới sự theo dõi của bác sĩ):
Chế độ ăn rất thấp năng lượng: Là chế độ ăn dạng lỏng, năng lượng 800Kcal/ngày, vẫn đảm bảo giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các axit béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ nên kéo dài 12- 16 tuần và dạng ăn này thay thế hoàn toàn các bữa ăn với thức ăn thông thường. Chế độ này chỉ dùng cho người béo phì có BMI>30, và nhất là những người có các bệnh rối loạn kèm theo như: đái tháo đường typ 2, tăng huyết áp, tăng lipid máu, có cơn ngừng thở khi ngủ.
Phương pháp thay thế bữa ăn bằng uống: khác với chế độ ăn rất thấp năng lượng là chỉ có 1 hoặc 2 bữa ăn được thay thế bằng dạng uống chứ không phải là toàn bộ khẩu phần ăn.
Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, người thừa cân, béo phì cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút /ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu người thừa cân, béo phì đi bộ được 2.5km (tức là mất 20 – 30ph đi bộ) một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong 5ngày/tuần thì sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.
