Bệnh tim mạch – một trong những căn “bệnh thời đại” liên quan rất mật thiết với chế độ ăn uống. Lượng chất béo trong khẩu phần ăn có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của hệ tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy, lượng chất béo càng cao thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong do bệnh nhồi máu cơ tim càng cao. Một phép so sánh trên thế giới, khẩu phần ăn của người Nhật Bản có lượng chất béo chiếm 25% năng lượng khẩu phần thì tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim là 0,025%, trong khi đó ở Mỹ có khẩu phần chất béo là 42%, thì tỷ lệ tử vong là 0,30% – tức là cao gấp gần 6 lần. Đối với người Việt Nam chúng ta, chất béo nên chiếm 15-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.

Sử dụng các chất béo không no, axit béo omega-3, axit béo omega-6 để có một trái tim khỏe mạnh

Với chế độ ăn có 7-10% năng lượng khẩu phần (15-20g chất béo) từ axit béo omega-3, omega-6 có trong cá, dầu thực vật có thể giảm 17-20% cholesterol toàn phần và có thể giảm 16-34% nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các axit béo omega-3 kể cả khi lượng lipid thấp trong một số loại hải sản. Vì thế mỗi tuần nên có 2-3 lần ăn cá trong các bữa ăn. Một số người không thích ăn cá và hải sản có thể sử dụng dầu cá thiên nhiên 2-3g mỗi ngày.

Dưới đây là một số loại axit béo có vai trò quan trọng:

– Axit béo chưa no, một nối đôi (Oleic): có tác dụng góp phần làm giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và hạn chế giảm LDL-cholesterol (cholesterol tốt). Loại axit béo này có nhiều trong các dầu thực vật như dầu oliu, dầu lạc hạt cải, cọ và dầu đỗ tương (còn gọi là dầu đậu nành).

– Axit béo Omega-3 (Linolenic): Trong những năm gần đây đã có nhiều công trình nghiên cứu và chứng minh về vai trò tích cực của các loại axit béo omega-3 (n-3) đối với phòng chống các bệnh tim mạch. Các loại cá, dầu cá chứa nhiều axit béo này như EPA, DHA. Các nghiên cứu cho thấy các axit béo omega -3 không những giảm cholesterol mà còn giảm triglycerid. Các axit béo omega-3 còn có tác dụng tốt để phòng chứng loạn nhịp tim, rung tâm thất, huyết khối và điều chỉnh phần nào huyết áp trong tăng huyết áp thể nhẹ. Các axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA) cũng có tác dụng tốt với bệnh tim mạch. Các axit này có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hạt cải và các hạt có dầu như vừng, lạc. Ở chế độ ăn giàu ALA, nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành giảm tới 50%.

– Axit béo omega-6 (Linoleic): là loại axit béo chưa no có 2 nối đôi trong cấu tạo, có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hướng dương, ngô, lạc, hạt cải.

Thành phần axit béo không no trong một số loại dầu ăn tự nhiên (trong 100g dầu)

Đặc biệt lưu ý là cách chế biến các món cũng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng dinh dưỡng và có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe. Để giữ được cấu tạo hóa học và tác dụng tốt của các axit béo không no, chúng ta nên sử dụng các loại dầu ăn trên ở dạng ăn sống như trộn salat, hoặc cho vào món hấp, xào ngay trước khi bắc ra khỏi bếp.

Bs. Hằng

Gửi bình luận