Chế độ ăn uống và tập luyện để lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh.
Giảm 15kg cho phụ nữ sau sinh
Chào bác sĩ dinh dưỡng. Tôi năm nay 28 tuổi, sau khi sinh bé thứ 2, tôi bị tăng cân nhiều nhất là vùng bụng rất nhiều mỡ. Hiện tại tôi nặng 60kg, cao 150. Tôi muốn giảm 15kg để đi làm, xin bác sĩ tư vấn giúp em chế độ ăn uống và tập luyện khoa học để lấy lại vóc dáng đẹp. (Hoàng Thị Thương).
ăn uống và tập luyện để lấy lại vóc dáng đẹp
Trả lời
Chào bạn!
Hiện tại, bạn đang thừa cân với BMI của bạn là 26,67. Thông thường thì sau sinh, phụ nữ hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng như trước khi sinh nếu cho con bú hoàn toàn, đúng cách và có chế độ ăn hợp lý trong khoảng 6 tháng – 1 năm tùy từng người. Tuy nhiên sau khi sinh cháu thứ 2 thì việc giảm cân sẽ khó hơn vì các cơ bụng bị giãn sẽ khó phục hồi hơn.
Để giảm cân, cần kết hợp chế độ ăn kiêng và tăng cường tập luyện khoa học. Bạn cũng có thể kết hợp dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nếu đã ngừng cho con bú. Nếu bạn còn đang cho con bú thì không áp dụng được chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và không được sử dụng thuốc giảm cân. Vì vậy bạn hãy bắt đầu việc giảm cân bằng cách tăng cường tập luyện và kiểm soát lượng kcal đưa vào cơ thể. Nếu bạn đang cho con bú thì ăn với lượng 1500kcal/ngày. Còn nếu bạn không cho con bú thì ăn với thực đơn 1000 kcal/ngày. Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu trên Website https://bacsidinhduong.vn/ .
Cần lưu ý, để giảm cân tốt nhất thì cùng với tập luyện thì chế độ ăn là quan trọng số 1. Kể cả khi bạn kết hợp thuốc giảm cân thì chế độ ăn giảm kcal vẫn giữ vài trò chủ đạo. Bạn chỉ nên giảm 2 – 4 kg/1 tháng. Giảm cân quá nhanh cơ thể sẽ không kịp thích nghi được sẽ mệt mỏi ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày.
Về chế độ tập luyện:
Một chế chương trình tập luyện bài bản ở các phòng tập như erobic, bơi 1h/ngày vào buổi tối, ngoài ra nếu bạn dậy được sáng sớm bạn nên chơi cầu lông, đi bộ nhanh… sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có thời gian để đi tập ở các phòng tập, bạn có thể mua máy chạy hay các máy hỗ trợ tập luyện khác để có thể tranh thủ tập luyện tại nhà, thời gian tập luyện mỗi lần ít nhất là 20 phút và phải ra mồ hôi thì mới có tác dụng giúp giảm cân. Bạn hãy bắt đầu tập luyện và tăng cường hoạt động bằng cách vận động mọi nơi, mọi lúc nếu có thể như chăm con, đi dạo cùng con, không ngồi một chỗ quá một tiếng, dọn nhà…
Về chế độ ăn:
Trước hết trong chế biến, bạn nên hạn chế các món xào, rán. Ăn chủ yếu các món luộc, hấp, giảm tinh bột, giảm chất béo, nước ngọt có ga, hoa quả ngọt.
Hoa quả có thể ăn dưa chuột, củ đậu, cam, bưởi, xoài xanh, dưa hấu, chanh leo. Hạn chế ăn hoa quả ngọt như chuối, xoài chín, nhãn, vải…
Sau đây là một thực đơn trong ngày để bạn có thể tham khảo (chế độ này áp dụng nếu bạn không còn cho con bú, ăn tăng gấp 1,5 nếu bạn vẫn còn cho con bú)
Sáng: 1 bát phở hoặc bún (100g bún, thịt hoặc cá 50g)
10h: 1 cốc sữa tươi không đường (hoặc sữa đậu nành 100ml) hoặc 200g hoa quả ít ngọt
Trưa: cơm ½ bát, 50g thịt bò hoặc cá, tôm, canh, rau xanh 200g
Chiều: 4h 200g dưa chuột
Tối ½ bát cơm, 30g thịt, 200g rau xanh, canh.
(lưu ý, buổi tối khi bạn đã quen ăn ít, bạn có thể chỉ ăn rau và thịt hoặc cá tôm sẽ giúp bạn giảm cân rất tốt)
Uống 1 cốc nước vào buổi sáng vừa ngủ dậy, khi bạn đói thì bạn nên uống 1 cốc nước hoặc ăn dưa chuột, củ đậu.
Không nên bỏ bữa vì bỏ bữa là nguyên nhân gây thèm ăn và bạn sẽ ăn nhiều vào bữa sau sẽ gây tăng cân trở lại.
Chúc bạn giảm cân thành công và có được sức khỏe và vóc dáng viên mãn!
BS. Hoàng Thị Hằng
